Lungo piramidale, un allenamento efficace per la resistenza

lungo piramidale

 

Il lungo piramidale è un interessante allenamento per capire la propria preparazione e in sostituzione dei lunghissimi. Ecco che cosa è e come funziona.

Il sogno di tutti i runner è quello di correre una maratona o una distanza lunga come la mezza maratona. Serve però una preparazione ben adeguata e degli allenamenti che ci abituino a sfruttare la lunga distanza. Chi prepara le distanze dei 21 chilometri e dei 42 chilometri deve anche allenarsi su un percorso lungo per migliorare la resistenza aerobica.

Un allenamento molto intenso e che permette di avere buoni risultati è proprio il lungo piramidale, un allenamento progressivo che deve essere messo in sostituzione dei normali allenamenti lunghi. Ecco in cosa consiste il lungo piramidale. Se volete approfondire la tematica dell’agonismo, qui trovate sei consigli utili per la programmazione agonistica dell’amatore a cura di Ars Movendi 

http://www.arsmovendi.it/6-consigli-amatori-agonismo/

Che cosa è il lungo piramidale?

Questo allenamento è molto importante e solitamente viene praticato per migliorare la propria resistenza. Deve essere suddiviso in cinque step: in ogni passo utilizzeremo un andamento differente, cercando di mantenerci sul ritmo gara.

Successivamente ci sono delle regole da rispettare: il lungo piramidale deve essere del 55-65% della lunghezza del lunghissimo, mentre la durata degli step deve essere di 1/5 della lunghezza totale. E qual è la velocità da mantenere? Il primo e il quinto step devono essere corsi a ritmo gara aggiungendo 5” per ogni chilometro. Il secondo e il quarto devono essere corsi tra i 5” e i 10” sotto il ritmo gara, mentre la parte centrale deve essere corsa tra i 15” e i 20” sotto il ritmo gara.

Facciamo un esempio pratico. Dobbiamo correre una maratona, con il lunghissimo che sarà di circa 38 km. Il nostro allenamento non supererà i 30 km. Il nostro ritmo gara è di 6′ 00” al chilometro: ecco dunque quali saranno le tabelle di allenamento:

 

  • I step: 0-6 km – Andatura: 6’05” al km
  • II step: 6-12 km – Andatura: 5’50” – 5’55” al km
  • III step: 12-18 km – Andatura: 5’40” – 5’45” al km
  • IV step: 18-24 km – Andatura: 5’50” – 5’55” al km
  • V step: 24-30 km – Andatura: 6’05” al km

Il lungo piramidale può essere preparato anche per la maratonina, ovvero la distanza di 21 km. In questo caso il lungo piramidale sarà suddiviso in cinque parti da 3 km, in quanto basterà un allenamento da 15 km. Il lungo piramidale può essere sicuramente un allenamento diverso e stimolante per chi prepara una gara.

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