Come preparare la maratona: quali sono tutti gli step per poter preparare al meglio la maratona e arrivare fino in fondo ai 42.195 km che caratterizzano questa corsa storica.
La maratona è una delle competizione più affascinanti. Per qualsiasi runner è l’apoteosi della fatica, la gara che prima o poi nella vita devi fare. Approcciarsi alla maratona non è così semplice e bisogna assolutamente tener conto di moltissimi fattori. L‘alimentazione, l’allenamento, il riposo: ogni piccolo particolare sarà importantissimo per portare a termine la gara. Non è assolutamente semplice andare a coprire una distanza così importante, dunque è bene tener conto di ogni fattore che può influenzare la prestazione. Ecco come preparare la maratona e tutti i consigli utili.
Cerca di porti obiettivi concreti
Bisogna porsi degli obiettivi. Un consiglio che potrebbe essere impiegato anche nella vita di tutti i giorni, ma quando si sceglie una distanza simile bisogna assolutamente capire quale sarà la distanza da voler percorrere. Ma soprattutto bisogna chiedersi a quale velocità bisogna andare. Non è un caso che molti runner rischiano il ritiro: molti, per via della foga del momento, partono con una velocità superiore rispetto al passo normale. Questo comporta un indebolimento di tutto l’organismo e con il passare dei chilometri, l’energia diminuirà in maniera sostanziale.
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Capire i propri limiti è il passo fondamentale per capire come preparare la maratona. In questo modo si imposteranno gli allenamenti e si capirà sin dal principio come iniziare a gestire la fatica. Questo processo è fondamentale per evitare il muro famigerato muro dei 30 chilometri. Quando siamo arrivati a questa distanza, spesso si ha un crollo fisico e delle energie. Questo avviene perché non si hanno le giuste energie per portare al termine la gara, oppure perché abbiamo sbagliato degli step fondamentali. È necessario preparare al meglio tutto quello che possiamo controllare, a partire dall’alimentazione.
Come preparare la maratona, l’importanza dell’alimentazione
Una buona alimentazione permette di al fisico di raggiungere qualsiasi obiettivo. Una frase assolutamente vera, visto che l’alimentazione è il carburante principale del runner. Le gare si vincono con l’allenamento, ma anche a tavola. Le buone abitudini sono da rafforzare, mentre bisogna evitare alcuni atteggiamenti:
- Una dieta pensata appositamente per la maratona è il passo principale da compiere. Percorrere 42 km in gara vuole dire iniziare degli allenamenti duri e molto intensi. Se l’alimentazione è scarsa o eccessiva, si rischia di avere uno scompenso energetico, con una conseguente diminuzione delle prestazioni. L’ideale è richiedere un piano alimentare pensato appositamente per ogni singolo caso e creato da un professionista;
- Elimina alcool e bevande gassate. Questi due elementi sono i nemici numeri uno dei runner. Per poter correre al meglio è bene evitare il consumo eccessivo. Qualche volta si può anche chiudere un occhio, ma è bene fare molta attenzione;
- Segui soltanto diete consigliate da nutrizionisti. Il fai da te è sempre un rischio: essendo uno sport di resistenza, bisogna alimentarsi nella maniera corretta, con le percentuali ben bilanciate tra loro.
- Scegli gli zuccheri giusti. Merendine e cioccolate possono essere un danno per il fisico dell’atleta: meglio un frutto o un bell’estratto di frutta per poter affrontare un lavoro duro;
- Lo spuntino pre workout e post workout. Quando si affrontano gli allenamenti più intensi è bene mangiare prima dell’allenamento (circa due ore prima) e appena terminato l’allenamento, in modo tale da recuperare al meglio. Basta uno yogurt magro o semplicemente un frutto.
Questi piccoli consigli permettono di affrontare al meglio la maratona e avere una buona dose di energia al momento della preparazione della maratona.
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Quanto ci vuole per preparare una maratona?
Quando si cerca sui vari portali come preparare una maratona, la prima domanda sorge spontanea. Ma quanto tempo ci vuole? Qualsiasi sia l’ambizione è bene presentarsi alla gara allenati. Per avere un buon impatto sulla maratona bisogna fissare un periodo di allenamento di almeno tre mesi. Rispetto alle gare più corte, la maratona ha bisogno di una preparazione strutturale del fisico, ma anche mentale. Correre per almeno 4 ore non è semplice e bisogna abituare anche la propria testa. Il detto Mens sana in corpore sano non è un caso: un buon corpo, se supportato da una buona mente, può raggiungere anche i 42 km.
Per quanto riguarda il totale di chilometri, si parla di almeno un migliaio nelle gambe. Contando almeno quattro allenamenti a settimana e i vari lunghissimi, il conteggio non lascia spazio ad interpretazioni. Serve comunque una buona dose di resistenza per affrontare una gara lunga. Per concludere, in un tempo minimo di tre mesi e con quattro uscite settimanali si può aspirare ad un buon tempo totale. Ovviamente il risultato dipenderà anche da moltissimi fattori, tra cui lo stato d’animo il giorno della gara o dall’intensità.
Allenamento settimanale, come svolgere gli allenamenti
Ci sono molti programmi on line che permettono di affrontare allenamenti funzionali per la maratona. Non tutti però sono ideali alla singola persona. Bisogna cercare di adattare il tutto alla propria vita e ai propri impegni lavorativi. Ci sono quattro elementi che non devono mai mancare in un programma pensato per correre 42 km:
- Il lunghissimo, che permetterà all’atleta di accumulare chilometri nelle gambe. Solitamente si affronta con una velocità minore ed un passo maggiore di circa 40” rispetto al ritmo gara. Deve essere proporzionale: nelle prime settimane si corre una distanza di circa dieci chilometri, per poi aumentare fino ai 35/40 chilometri circa. Arrivati a metà del programma si riduce il chilometraggio;
- Le ripetute, che servono a rafforzare i muscoli delle gambe e ad abituare tutte le parti coinvolte nella corsa. Questo allenamento permette anche di aumentare la velocità di base. Ce ne sono tantissimi tipi, solitamente si varia durante i vari giorni del programma, con tratti ad intensità elevata e momenti di riposo. La serie più gettonata è la 10×4 minuti, con due minuti di riposo;
- L’allenamento a ritmo gara. Solitamente si inizia con questo allenamento percorrendo un tratto di circa sei chilometri, per poi aumentare gradualmente. Ci si mantiene sempre tra i 6 e i 15 chilometri e si deve cercare di mantenere il proprio ritmo di gara;
- La corsa recupero. Il riposo è fondamentale, ma anche la corsa può aiutare nel recupero. Dopo un allenamento o una settimana intensi, è bene sciogliere i muscoli con un po’ di movimento. Una decina di chilometri a ritmo blando vi aiuterà a recuperare al meglio da un allenamento particolarmente faticoso.
In ogni caso vi consigliamo di rivolgervi ad una persona esperta, in modo tale da stilare un programma facile e che si adatti al meglio alle vostre prestazioni. La corsa è uno sport traumatico e non bisogna mai forzare il proprio fisico.
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L’importanza del riposo
Un altro concetto da stampare bene sulle proprie tabelle di marcia, quando ci si domanda come preparare una maratona, è il riposo. Quando si domanda come preparare una maratona, chiunque vi risponderà che serve anche una buonissima dose di riposo. Il corpo deve recuperare e due giorni di inattività a settimana possono fare benissimo all’organismo. Non bisogna mai esagerare e si deve assolutamente programmare il giorno di stacco con la stessa precisione con cui si preparano gli allenamenti. Questo aspetto è molto fondamentale se si vuole arrivare alla gara efficienti e con la giusta dose di energie.
Come preparare la maratona: la settimana prima della gara
I tre mesi sono passati e la settimana prima della gara è arrivata. Come bisogna comportarsi? Qualsiasi tabella di allenamento vi indicherà una diminuzione del carico già tre settimane prima della partenza. Ma la settimana prima deve essere programmata nel migliore dei modi. Ecco come preparare la settimana prima della maratona:
- Evitare i lunghissimi. Bisogna allenarsi prima, non dopo. Due allenamenti da 15 chilometri l’uno a bassa intensità sono l’ideale;
- Effettua almeno due giorni di riposo. Ci sono diverse scuole di pensiero, ma gli ultimi tre giorni bisogna fare un piccolo allenamento e un riposo, senza esagerare con i cibo. Alla gara si deve prendere parte con il corpo e con la testa. Meglio una giornata di svago e relax;
- Non stravolgere nulla sull’alimentazione. La concezione di fare il pieno di carboidrati è ormai superata. Meglio non strafare, il corpo non è abituato.
Ecco dunque come preparare la maratona. Tutti questi consigli sono rivolti ad amatori o persone che non si sono mai avvicinati ad una competizione così lunga. Non bisogna assolutamente strafare, anche perché si può rischiare un infortunio di troppo inutile. Meglio seguire i consigli degli esperti ed evitare colpi di testa inutili: la maratona è un’esperienza bellissima e deve essere vissuta nel miglior modo possibile.
